Bevor Sie loslegen, Sollten Sie ein paar Dinge beachten:
Nehmen Sie die für jede Übung beschriebene Grundposition präzise ein. Führen Sie jede Bewegungsphase langsam aus. Halten Sie das Fitnessband Während der Übungen immer unter Spannung. Geht die Spannung verloren, ist auch der Trainingseffekt weg.
Während der Übungen werden die Gelenke – Knie, Ellbogen, Handgelenke – nie ganz durchgedrückt, da Spannung und Länge aus den Muskeln kommen sollten.
Bauen Sie Ihr Trainingspensum langsam auf: Hören Sie lieber auf Ihren Körper, wenn er IHNEN signalisiert, dass. es zuviel wird. Es ist besser, die Übungen zu halbieren und sich nach und nach zu steigern, als Seinen Körper zu überfordern. Wer schon richtig fit ist, kann jede Übung doppelt ausführen.
Warm up
Kräftig auf der Stelle “walken” und die Knie im Wechsel bis zum Bauch hochziehen. Die Arme schwingen locker mit. Kopf gerade halten und gleichmäßig atmen. Nach 5 Minuten sind Sie bereit für die kommenden Übungen.
1 Fitness-Übung: STRAFFER BUSEN
Schrittstellung. Stellen Sie das rechte Bein etwas nach vorne, Knie leicht beugen, gerade über der Ferse ausrichten und Becken nach vorne (wichtig, damit kein Hohlkreuz gebildet wird aufrichten). Halten Sie jetzt das Fitnessband mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe vor dem Körper. Schulterblätter nach unten ziehen und die Schultern entspannen. Das Fitnessband sehr straff und diagonal vor der Brust halten, Arme gestreckt, Ellbogen locker. Schulterblätter leicht nach unten ziehen, den Rücken schön gerade halten. 1b) Das gespannte Band aus der Kraft der Arm-Brustmuskulatur diagonal auseinander ziehen. Wiederholung: 10 x – dann Diagonale wechseln
2 Fitness-Übung SCHÖNE schultern
Stellen Sie die Füße hüftweit auseinander und verteilen Sie dabei das Gewicht auf beide Beine. Becken nach vorne schieben, Bauch einziehen und anspannen. Jetzt strecken Sie die Arme zur Decke. Hände schulterbreit auseinander, Band spannen. Körper von der Ferse bis zum Scheitel lang dehnen. 2b) Strecken Sie die Arme seitlich aus, Band hinter dem Kopf. Jetzt kommen sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das Band Sollte die ganze Zeit gespannt bleiben. Die Schultern weit und offen halten, den Kopf gerade halten und nicht nach vorne beugen. Wiederholung: 10 x
3 Fitness Straffe OBERARME
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Becken zum Boden drücken und Bauch anspannen, das macht den unteren Rücken gerade. Zehen aufrichten, Knie locker. Das Band um die Fußballen legen und wie gespannten Zügel halten. 3b) Schulterblätter nach unten ziehen, Rippen entspannen. Die Ellbogen nach hinten nehmen, Unterarme werden parallel zum Boden gehalten. Armmuskeln anspannen und Oberarme 10 Zentimeter vor und zurück bewegen. Wiederholung: 30 x 3c) Zurück zu Position 3a). Jetzt die angewinkelten Arme seitlich rausziehen und auf Schulterhöhe anheben, senken, anheben. Wiederholung: 20 x.
4 Fitness-Übung: SEXY BEINE
Rückenlage. Strecken Sie Ihren Körper als Sie 10 Zentimeter wachsen Wollten, ziehen Sie die Füße ein, bis das Becken weich aufliegt. Fitnessband um die linke Ferse legen und spannen, das rechte Bein wird am Boden ausgestreckt. Arme gestreckt parallel zum Körper halten. Bauch anspannen. 4b) Die linke Ferse zur Decke ziehen und Gesäß auf den Boden drücken. Knie wieder leicht beugen, CA. 10 Zentimeter. Die Kniegelenke werden nicht durchgestreckt. Wiederholung: 30 x auf und ab, dann Bein wechseln
5 Fitness-Übung: FESTER PO
Rückenlage. Arme parallel zum Oberkörper, Hände in den Boden pressen, um den Körper zu stabilisieren. Legen Sie das Fitnessband über beide Fersen und halten Sie es mit den Händen am Boden. Schultern entspannen und den Nacken lang dehnen, Kopf zur Decke halten. 5b) Beide Fersen Richtung Decke anziehen. Die Knie dabei nicht ganz durchdrücken. Wieder 10 Zentimeter zurückziehen. Achten Sie darauf, die Schultern und den Nacken entspannt zu halten. Wiederholung: 25x
6 Fitness-Übung: TOLLE KONTUREN & TIEFENMUSKULATUR
Rückenlage. Beine parallel auf die Fersen stellen, Füße im 90-Grad-Winkel zum Bein. Legen Sie das Fitnessband um die Fußballen und halten Sie es mit den Händen gespannt. Kopf und Nacken gerade halten, Schultern entspannen. 6b) Am Band leicht ziehen und gleichzeitig den Oberkörper leicht nach oben bewegen. Ellbogen Richtung Boden, Kopf Richtung Oberschenkel. Alle Bauchmuskeln sind jetzt angespannt. Aus dieser Position den Oberkörper 2 Zentimeter anheben und langsam wieder ablegen. Wiederholung: 25x
7 Fitness-Übung: Flacher BAUCH
Rückenlage. Füße am Boden, hüftweit auseinander. Den Rücken entspannen und dehnen, bis er lang und gerade aufliegt. Legen Sie das Fitnessband über die Schultern. Mit den Händen das Band halten und die Arme leicht zur Seite ziehen. Den Kopf vom Boden heben und die Halswirbelsäule leicht runden. Das Band ist kräftig um die Schultern gespannt. Mit voll Bauchmuskeln den Kopf 2 Zentimeter weiter Richtung Oberschenkel ziehen, vor und zurück angespannten. Wenn Sie die Position genau aufgebaut haben, können Sie sich ganz wenig bewegen. Zum Abschluss behutsam zurück auf den Boden rollen. Der Bauch darf keine Falten werfen. Wiederholung: 25x
8 Fitness Übumg: HÜFTPÖLSTERCHEN KILLER
Das Fitnessband auf 30 Zentimeter verkürzen und um die Fußgelenke legen. Seitenlage. Unterarm anwinkeln und Kopf darauf legen. Wirbel um Wirbel lang dehnen, das Becken nach vorne schieben. Die freie Hand vor dem Körper abstützen. Fersen anziehen, bis sich die Beine sehr lang anfühlen, Füße in 90-Grad-Winkel stellen. Heben Sie jetzt das obere Bein ein, bis das Band voll gespannt ist. Obere Ferse 2 Zentimeter auf und ab bewegen. Wiederholung: 20x, dann direkt zu Übung 9.
Fitness-Übung 9: Straffe BEINE
Direkt nach der Übung 8. Das aufliegende untere Bein leicht nach vorne halten und das andere Bein ablegen. Rücken und Becken gerade Halten. Das untere Bein mit angespannten Muskeln am Innenschenkel vom Boden heben und 2 Zentimeter auf und ab bewegen, ohne das Becken zu bewegen. Wiederholung: 20x, Seite wechseln und dann zurück zu Übung 8.
